Война идет уже тысячу дней. Я пытаюсь остановить ее, но у меня нет больше сил. Что мне делать?

Почему активисты больше не хотят бороться против режима

- С начала войны прошло уже 1000 дней. За это время мы заметили, что большая часть людей, которые участвовали в антивоенных инициативах, пытались внести вклад в окончание войны, впадает в уныние и открещивается от активизма. Многие перестают следить за повесткой независимых медиа. Почему так происходит?

- Основная причина - это феномен усталости от эмпатического резонанса. Как работает эмпатический резонанс? ​​Зеркальные нейроны человека отражают психологическое состояние людей, с которыми мы соприкасаемся вживую, или истории которых он читает. Мы не только понимаем рационально, что эти люди испытывают боль, но и сами испытываем эту боль за счет работы зеркальных нейронов. А испытывать постоянную боль — это очень тяжело. Усталость от эмпатического резонанса с большой вероятностью приведет к выгоранию.

- Эмпатический резонанс работает только на активистах? 

- Нет. Но активисты — это чувствительные люди. Люди выбирают роль активиста потому, что это люди с высоким уровнем эмпатии, с высоким уровнем чувствительности к чужой боли. 

- Есть ли какая-то статистика по случаям выгорания у активистов? 

- Мы не обладаем статистикой, которая отражала бы психологическое состояние активистов. Но мы знаем, что тревога в обществе растет и выписывают значительно больше антидепрессантов, растет потребление алкоголя.

Мы скорее говорим об индивидуальных кейсах конкретных людей, которые раньше были активны и участвовали в различных инициативах, а сейчас столкнулись с унынием, выгоранием. На это влияет множество факторов.

- Есть ли еще какие-то факторы, которые влияют на решение человека отказаться от участия в активистских инициативах? 

- Дополнительный фактор - это отсутствие позитивного подкрепления. Наша психика с ее компенсаторными возможностями рассчитана на работу на короткой дистанции. Когда мы испытываем сильный стресс, мы активизируемся, делаем многое. Но потом ситуация, по идее, должна разрешиться. Если она не разрешается, то стресс становится хроническим. 

Многие мои клиенты говорили о том, что обмен политзаключенными был для них важным событием, которое поддержало их эмоциональное состояние. К сожалению, такие события редки. Война продолжается. Ситуация не улучшается или не улучшается кардинально. Большинство политзаключенных, которым люди пишут письма, не выходят на свободу. В этой ситуации действительно отсутствует позитивное подкрепление, то есть отсутствует выброс дофамина. Нашей психике нужно ощущение позитивно завершенного действия, которое могло бы ее поддерживать.

- Как выброс дофамина связан с мотивированностью человека что-то делать? И почему человек не может получить дофамин от самого действия, а не результата? Например, от того, что он написал политзаключенному?

- Дофамин — это основной нейромедиатор мотивационной системы. Дофамин выбрасывается в организм, когда человек что-то сделал, постарался и видит результат своих действий. Но сейчас ситуация другая: ​​человек что-то делал, но у ситуации нет сдвига, который человек мог бы субъективно расценить как небольшую, но победу. Конечно, мы можем настраивать наш субъективный опыт таким образом, чтобы все равно отмечать небольшие позитивные изменения в ситуации и получать дофамин. Но сама по себе ситуация воспринимается как довольно беспросветная.

Что изменилось с первого до 1000 дня войны

- Тогда откуда активисты получали мотивацию в начале войны? Ведь и в феврале — марте 2022 года большая часть активизма не приносила того результата, к которому стремилось гражданское общество, т. е. к окончанию войны? 

- У нас есть мотивационно-потребностно-ценностная сфера. Если потребности — это то, что нам нужно, то ценности - то, что нам важно. Цели и ценности - это разные вещи. Ценность — это не про то, что я завершу войну. Завершить войну - это цель. Ценность активиста может заключаться в свободе исследований, помощи людям, высказывании своего мнения, несмотря на угрозу для жизни. Если человек действует вразрез со своими ценностями, то это принесет ему негативные эмоции и чувства. И, наоборот, когда он действует в согласии с ценностями, это вызывает позитивные эмоции и мотивацию продолжать.

- Спустя 1000 дней ценности пропали? 

- Нет, ценности для человека всегда актуальны. Но в начале войны активист работал на короткой дистанции, а сейчас он бежит марафон. У людей были силы бороться, ими двигали выброс адреналина, злость - активная эмоция.

Сейчас активисты не только устали от боли, которую испытывают из-за эмпатического резонанса, но и сталкиваются с ухудшением жизненных условий. Это могут быть экономические трудности, трудности межличностных взаимоотношений. Временные и эмоциональные ресурсы тоже истощаются. Когда ресурсы истощены, человек находит, где их можно сэкономить. 

Например, у активиста, у которого тяжело заболел какой-то член семьи, возникает еще дополнительный стресс-фактор. Тогда активист скорее сделает выбор экономии там, где он может сделать этот выбор - в активизме, потому что отстраниться от собственного больного родственника он не может. 

- Какую роль в выгорании активиста играет гражданское общество? Разве поддержка тех же ценностей не помогает человеку заниматься активизмом? 

- Поддержка как от себя самого, так и от общества важна. Но, по моим наблюдениям, сейчас эмоции людей очень накалены. Люди сталкиваются с большим уровнем фрустрации. На улице мы на людей не бросаемся, но у нас есть интернет - пространство, где мы можем эти эмоции отреагировать. Достаточно зайти в комментарии под постами любой активистской инициативы или независимого медиа, и вы увидите обесценивание и критику активистского действия от самих активистов.

- Влияет ли эмиграция на выгорание? Испытывают ли активисты в эмиграции то же чувство бессилия?

-  Нам сложно проводить эту грань, потому что на людей действуют разные стресс-факторы, но на обе группы - эмигрантов и оставшихся в России - они действуют достаточно интенсивно. На людей в России действует ощущение опасности и увеличивающиеся риски и репрессии. Это мощный стресс-фактор. А у эмигрантов появилось огромное количество дополнительных стресс-факторов, связанных с миграцией. Они могут ощущать ту же беспомощность, но только потому, что они не знают, как записаться к врачу, не знают язык, часто переезжают. 

Как справиться с усталостью от войны

- Как понять, что человек устал от активизма? 

- Активисты могут использовать разные формулировки. Например, «я устал», «мне надоело», «я всего лишь пешка», «мы делали это все зря». Формулировка отражает то, как человек объясняет свое состояние не только для других, но и для себя. Более того, если человек достаточно осознан, он может специально по-разному объяснять выгорание для себя и для общества. Например, сказать людям, что он решил сосредоточиться на заботе о себе, своих питомцах, но для себя объяснять выгорание разочарованием в активизме.

- Разве человек, который бросил свои активистские инициативы, не будет в еще более подавленном состоянии? Есть вероятность, что он впадет в еще большее уныние от бездействия?

- Может быть и такое. Особенно это может произойти, когда водораздел будет проходить в том месте, где человек определяет для себя истощение от активистской деятельности. Нужно верно определить, активизм объективно истощает человека или он иногда истощает, но дополнительно дает что-то очень ценное и важное. Человек может попадать в ловушку выгорания: он понимает, что устал, и ищет энергозатратные сферы, которые может исключить из жизни. Он не может отказаться от своей работы и обязанностей по уходу за кем-то. В этот момент человек начинает отказываться от того, что на самом деле для него значимо. От того, что не только у него забирало силы, но и восстанавливало его.

Еще он попадает в ловушку мотивации: он ждет, пока появится мотивация что-то сделать. А нужно пользоваться принципом action before motivation, потому что мотивация появляется после действия, а не наоборот. Что-то сделал - появилась мотивация продолжать. 

- Что сделать, чтобы не попасть в ловушку выгорания?

- Нужно задавать себе вопросы. А может, активизм меня поддерживает? Если да, то в каком формате он может для меня существовать сейчас, чтобы не истощал, а наполнял энергией? Возможно, мне не нужно отказываться полностью, а временно поменять формат моей активистской деятельности? 

- Какие еще практики помогут человеку справиться?

- В идеале, человеку, который вовлечен в тяжелую повестку и часто сталкивается с чужой болью в силу активизма, нужно безопасное пространство, где бы он мог получить поддержку и обучаться эмоциональной регуляции. Это индивидуальная психотерапия, группы помощи, группы поддержки, сообщества, комьюнити. Это охранительный фактор, который позволяет человеку не выгорать.

- Некоторые не готовы обращаться за психологической помощью к специалистам. Что они могут сделать самостоятельно, без помощи психолога? 

— Нужно обязательно наладить режим сна и питание. Это базовая необходимость. Еще заниматься физической активностью. Необязательно покупать абонемент в спортзал, можно прогуляться - это тоже физическая активность. Мы говорим тут об очень простых вещах, которые возвращают нам ощущение контроля над собственной жизнью. По-хорошему мы говорим о разумном ограничении контента как о правильной стратегии.

Не стоит уходить в самокритику, относиться к себе как к собственному врагу, чрезмерно строго или жестко. Наоборот, важно учиться поддерживать себя. Поддерживать себя мы можем разными способами: через добрый разговор с собой, через приятные успокаивающие прикосновения, через конкретные действия (налить чай, поставить любимую музыку, сводить себя в кафе или музей). Можно использовать инструменты из арсенала осознанности: дыхание, наблюдение за телесными ощущениями, техники релаксации.