Анастасия из Калининграда в 11-м классе сильно переживала из-за сдачи ЕГЭ: ей нужны были высокие баллы, чтобы поступить в вуз на бюджет. Выпускные экзамены наложились на проблемы в семье — близкие девушки не ладили между собой. Анастасия реже встречалась с друзьями, вставала по утрам уставшей и считала жизнь скучной. Она думала, что это лень мешает ей жить как обычно.
Спустя восемь лет в 2021 году Анастасия перестала самостоятельно справляться с подобными эпизодами, которые называла «плохими». Она могла заплакать, когда подруга спрашивала ее, как дела. И ей было стыдно за то, что прекратить слезы не получалось. Только увлекшись психологией, девушка поняла, что ее состояние похоже на депрессию.
По данным проекта Without Prejudice / «Без предубеждений», в 2023 году большинство людей, обращающихся к ним за психологической помощью, находятся в преддепрессивном или депрессивном состоянии. Мы поговорили с психологом Александрой Ивановой о том, как распознать признаки депрессии и что делать, если они появились.
Ощущение никчемности и беспомощности — признак депрессии
Депрессия — это медицинский диагноз, который может поставить только психиатр.
Болезнь возникает из-за нарушения работы нейромедиаторов в головном мозге — химических веществ, при помощи которых сигналы передаются между нервными клетками и мышцами. Во время депрессии в головном мозге вырабатывается недостаточное количество трех нейромедиаторов, которые регулируют настроение и поведение человека — серотонина, норадреналина и дофамина.
По словам Александры Ивановой, во время депрессии человек может чувствовать свою никчемность и беспомощность:
— Обычно люди говорят такие фразы: «У меня никогда ничего не получается», «У всех все лучше, а у меня хуже». Появляется черно-белое мышление.
Несколько признаков депрессии:
- трудно концентрироваться и принимать решения;
- бессонница или сонливость;
- упадок сил и усталость даже после выполнения простых дел;
- нарушение пищевого поведения: потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание есть;
- снижение или увеличение веса;
- ангедония — потеря радости от привычных вещей;
- снижение либидо.
Психолог объяснила, что депрессия отличается от выгорания тем, что при депрессии у человека возникают суицидальные мысли. Выгорание или апатия могут предшествовать депрессии, хотя в таких состояниях человек может периодически чувствовать себя как обычно.
Симптомы депрессии могут быть похожи на симптомы других заболеваний — нарушений функций щитовидной железы, диабета, нехватки железа. Иногда человек испытывает похожее на депрессию состояние из-за травмирующего события.
Специалисты научились определять симптомы депрессии. Но причины заболевания все еще изучаются и являются индивидуальными.
— Есть и генетический фактор, и фактор наследственности в виде копирования. Если у ребенка были депрессивные родители, такой человек не обучается справляться с трудностями. Выявлена связь депрессии с негативным детским опытом, например сексуализированным насилием. Солист группы Linkin Park [Честер Беннингтон], который покончил с собой, в детстве пережил случаи насилия и не мог с этим справиться. Травмирующие, кризисные, стрессовые события во взрослом возрасте тоже приводят к депрессии: например, переезд или эмиграция. Важно, чтобы человек наблюдал за собой: если стресс от адаптации не проходит в течение года, на это нужно обратить внимание, — говорит психолог.
Иванова сказала, что если человек наблюдает симптомы депрессии каждый день в течение как минимум двух недель, ему нужно задуматься о консультации у психолога. Для начала стоит пройти онлайн-тесты, чтобы определить свое состояние. Одним из таких тестов является, например, тест Бека.
Мозг человека не заточен на радость. Вот как ему помочь
Анастасия долгое время пыталась справиться с депрессией самостоятельно. Ей помогал дневник: она фиксировала свое состояние и анализировала моменты, в которых случались депрессивные эпизоды. За несколько лет девушка сформулировала для себя несколько способов борьбы:
— Мне помогает чаще менять пижаму: даже если у тебя нет сил сходить в душ, ты можешь переодеться — и уже чувствуешь себя человеком, а не просто телом. То же самое касается постельного белья. Думаю, многим будет тяжело, но все-таки нужно рассказать близким о своем состоянии. Близкие люди действительно хотят помочь, и если у вас есть идеи, как это сделать, лучше сразу ими поделиться. Например, попросить друзей последить за вашим состоянием, и если оно ухудшится — приехать, помочь убраться, привезти продукты.
Александра Иванова считает, что методы самопомощи при депрессии лучше обсудить со специалистом в зависимости от степени депрессии. При легких признаках лечение может идти путем психотерапии:
— Мы сначала восстанавливаем рутину. Это такая важная штука, которая показывает, что человек существует и продолжает делать обычные дела. Сначала он делает их через силу, проговаривает: я просыпаюсь, лежу в кровати, умываюсь, чищу зубы. Это нужно, чтобы мозг замечал простые действия, потому что при депрессии человек не видит для себя мотивации делать то, что делал всегда.
Надо помнить, что наш мозг не заточен на счастье — он заточен на то, чтобы мы выжили. И только осознавая, что нужно сделать что-то, чтобы стало лучше, можно поменяться.
Экспертка порекомендовала возвращать в жизнь радость с помощью дел и вещей, которые радовали раньше. Это могут быть открытое для проветривания комнаты окно, обязательные прогулки или другая активность, восстановленный режим питания и сна.
— Через тело мы сообщаем мозгу, что мы что-то делаем, двигаемся, значит, мы живем. Спустя несколько недель [такой самопомощи] человек вдруг замечает: «Я впервые за месяцы услышал, как поют птицы, и мне стало приятно».
Александра Иванова настаивает: лечить депрессию любой степени лучше под наблюдением профессионала.
Специалист нужен, чтобы заметить проблему. С ним лечение будет успешным
Иногда депрессивные эпизоды могут быть частью других психических заболеваний. Только специалист способен понять, что именно происходит с человеком.
— Даже если человек наблюдает за собой и замечает, что не каждый день чувствует симптомы депрессии, но все равно понимает, что это мешает качеству жизни — лучше обратиться к специалисту, сказать о своих симптомах и не доводить до депрессии, — говорит Александра Иванова.
В 2021 году Анастасия поняла, что методы самопомощи работают плохо. С вопросом «Почему мне до сих пор плохо, хотя я вроде стараюсь?» девушка обратилась к бесплатному психологу от женского поддерживающего сообщества.
— Психолог, в отличие от подружки, задаст правильные вопросы, чтобы либо сформулировать проблему, либо получить какой-то инсайт.
Еще он может дать профессиональный взгляд со стороны, связать все в единую картину. Психолог нужен, чтобы предложить вам другой угол зрения на проблему или вообще увидеть ее, если вы ее не замечали. Даже если ты читаешь книжки по психологии, весь такой продвинутый — у меня такое было, что я сама себе психолог, — в какой-то момент все равно упираешься в тупик. Когда сам разбираешься с этими вещами, ты долго думаешь о причинах происходящего. А психолог задаст тебе вопрос «Зачем?»: зачем ты такие поступки совершаешь? зачем выбираешь таких людей в свое окружение? Это такой акцент на себе, а не на внешней среде, — говорит о своем опыте Анастасия.
Когда в 2021 году у девушки закончился депрессивный эпизод, она пообещала себе, что в следующий раз при ухудшении состояния сразу пойдет к специалисту. Осенью того же года она прошла тест Бека и поняла, что вновь приближается к депрессии. Тогда она нашла психотерапевта:
— Я прошла диагностику, врач сказал, какой у меня диагноз. Мне стало легче, когда появилась определенность: «Это не ты неправильная, это твоя болезнь, а ты можешь с этим справиться». Есть стереотип, что психиатр обязательно пропишет антидепрессанты, но это не так. Но мне прописали их, потому что мне нужна была физическая поддержка: были большой упадок сил и трудность с концентрацией внимания. Таблетки дали мне опору, чтобы я физически чувствовала себя хорошо и могла уже с помощью психотерапии решать свои проблемы.
Научиться опираться на новую реальность
После начала войны Анастасию спасали от депрессии злость и агрессия. Она читала новости, пыталась разобраться в происходящем. Но объявление мобилизации в сентябре 2022 года заставило ее вновь почувствовать, что она не может справиться с тревогой:
— Мой молодой человек сказал мне: «Насть, ты настолько сильно погружена в эту тему, что не жалеешь себя». И да, в какой-то момент я отписалась от большинства [новостных] ресурсов, потому что поняла, что больше не могу.
Людям важно понимать, что ждет их в будущем. Война, по словам психолога Александры Ивановой, выбила почву из-под ног — оказалось, что не для всех важна жизнь другого человека.
— У тех, у кого уже были какие-то [психологические] проблемы, они усугубились. А у некоторых людей, наоборот, появилась возможность что-то делать, как-то справляться со стрессом. Это люди-экстремалы, которым нужны сложные задачи. С одной стороны, оборвались вот эти [общечеловеческие] ценности, с другой — я начинаю что-то создавать. И очень много хороших проектов появилось из желания проявить свою человечность, — рассказала экспертка.
По обращениям за помощью она отметила, что многие россияне, как Анастасия, столкнулись с тревожностью из-за потери прежней картины мира и невозможности планировать ближайшее будущее.
— Правда непонятно, как жить дальше со всем этим. Потому что пазл разрушился, а теперь его не собрать, потому что часть деталей потеряна. И, видимо, придется собирать новый пазл, заново воссоздавать себя уже с тем, что есть в реальности. Мы учимся опираться на ту реальность, которая у нас появилась.
Анастасия сумела найти опору в новой реальности при помощи психотерапии. Еще справляться со стрессом ей помогают новая работа, общение с семьей, друзьями и молодым человеком. Она научилась разговаривать с близкими о происходящем и поняла, что нашла в них единомышленников.
