Ох уж этот тигр стресса. Знаете сериалы типа «Дневники вампира» или «Сверхъестественное», где что ни серия, то новый противник, а иногда — в десятый раз воскресший старый? Тигр стресса — из таких. Каждую серию (читайте: каждый день) он просыпается — и как давай точить свои зубы. Нам есть чем ответить. Я уже рассказывала о беспокойстве по таймеру и наблюдении за дыханием, объясняла, как устроены эмоции. Пришло время поговорить о ноутинге.
Ноутинг еще называется практикой «вижу-слышу-чувствую». Техника такая:
1. Стоит сесть симметрично, держа спину, или лечь на спину.
2. Можно поставить таймер на 5–7–10 минут.
3. Пока идет время, нужно фокусироваться на сенсорных переживаниях трех типов: визуальных (что вижу), аудиальных (что слышу) и телесных (что чувствую).
Звучит просто, но подводных камней полно.
Что значит фокусироваться, если все вокруг происходит одномоментно?
А вот так: из хаоса окружающего пространства выделяйте то, что привлекает внимание, затем распознавайте внутри себя, что это — образ «вижу» (вижу трещину на потолке, вижу луч света, вижу ветку за окном), образ «слышу» (слышу звон соседской дрели, слышу тишину, слышу стук капель по карнизу, слышу свою мысль о том, что надо купить хлеба, — мысли тоже относятся к категории «слышу»), образ «чувствую» (чувствую, как джинсы соприкасаются с ногой, чувствую, как болит ухо, чувствую, как напряжен лоб, чувствую тепло в правом мизинце на ноге). Когда распознали, сфокусируйтесь на переживании, а потом можно переключиться на что-то другое или остаться внутренне наблюдать за условной трещиной на потолке. Правда, будет тяжело: обязательно придет телесное ощущение чешущегося носа или аудиальное переживание мыслей о планах на вечер.
Для удобства практики можно добавить лейблинг вслух или про себя — называние переживаний, как я сделала в примерах выше. Лейблинг помогает затормозить вал ощущений и все-таки разобраться в них, прийти к стабильности и концентрации.
Зачем вообще распознавать-фокусироваться?
Отмечание своих ощущений помогает распознаванию: «Я бешусь не просто так, а потому что кроссовки жмут. Нервничаю, потому что в голове постоянно крутятся мысли про работу». Распознавание помогает жить осознанно, чувствовать ответственность за свое состояние. Ну а осознанность, говорят специалисты, ведет к счастью.
Обычно я практикую ноутинг в соляной комнате, где можно спокойно лечь, закрыть глаза (таким образом «вижу» уже отключается, я фокусируюсь на «слышу» и «чувствую»). А в последний раз постаралась понаблюдать за своим восприятием на концерте. Закрыла глаза, сосредоточилась на музыке и постаралась именно слышать, а не думать про редактуру, ужин и планы на завтра. Было очень тяжело не «отлететь», зато я почувствовала себя отдохнувшей спустя несколько композиций. Почти магия.