Я чувствую себя одиноко. Как поддержать себя и найти единомышленников?

По результатам опроса ВЦИОМ, в 2021 году 23% россиян чувствовали себя одинокими. По данным того же центра, в 2023 году эта статистика вырастает вплоть до 43% — почти половины жителей России.

— В тяжелой ситуации одиночество чувствуют большое количество людей. В это бывает сложно поверить: когда мы находимся в точке кризиса, нам может казаться, что все это происходит только с нами и будет длиться бесконечно. Это не так, — пояснила психолог Анна Заморникова.

Человек, переживающий одиночество, часто страдает от излишней самокритики: «Я недостаточно хороший друг/партнер/человек, поэтому мне так одиноко». Но самобичевание и вина лишь усугубляют состояние. Поэтому работу с чувством одиночества специалист рекомендует начинать с практики самосострадания. Она состоит из трех элементов: осознания общности человеческого опыта, слов сочувствия себе и самосострадательного действия.

Первое, что важно сделать, — это напомнить себе, как бы парадоксально это ни звучало, что в ощущении одиночества вы не одиноки. Тот опыт, который вы сейчас переживаете, объединяет вас с тысячами людей.

Найти для себя слова сочувствия может быть непросто, особенно если такого опыта не было в детстве. Говорить себе добрые слова нужно так, как вы сказали бы их человеку, которого любите и за которого на самом деле беспокоитесь. Если сложно сделать это для себя, можно представить, что перед вами ребенок 7–10 лет. Что бы вы сказали ему, если бы знали, что ему одиноко?

Далее сочувственное отношение к себе должно получить выражение в действии. Задайте себе вопросы: «Что сейчас нужно человеку, который переживает одиночество? В чем он нуждается?» Может быть, окажется, что мы нуждаемся в том, чтобы написать другу или выделить время для любимого занятия.

Одиночество особенно тяжело переживать, поскольку потребность в привязанности у человека врожденная, и она может влияет на жизнь ничуть не меньше потребности во сне и еде.

— Привязанность — это то, без чего человек не может выжить. Когда привязанность под угрозой, мы можем чувствовать боль даже на физическом уровне. Увеличение дистанции в любых значимых отношениях заставляет нас переживать чувство небезопасности и одиночества, — подчеркнула специалист. 

Длительное одиночество может стать фактором развития депрессивных состояний.

«Эмоциональная близость — противоядие от одиночества»

Человек, переживающий одиночество, часто выбирает стратегию избегания: так он менее уязвим, а значит, другие не смогут причинить ему боль. Но именно так и возникает замкнутый круг: чем меньше человек коммуницирует, тем более утверждается в мысли, что общение бессмысленно или опасно.

Однако то, что было сломано в отношениях между людьми, может починиться только в них же. «Если человеку одиноко, единственный способ себе помочь — наладить коммуникацию и не бояться показывать в ней свою уязвимость», — рассказала Заморникова. При этом важно оставаться на своей стороне, не критиковать себя, если что-то идет не так. Можно помогать себе, задавая вопрос: не жду ли я от себя, что буду нравиться каждому или что за короткий срок построю близкие отношения, а если этого не происходит, то со мной что-то не так?

Эксперт утверждает: чтобы не чувствовать себя одиноко, не нужна большая компания друзей. Многим достаточно одного-двух человек, рядом с которыми они чувствуют себя безопасно и могут быть сами собой. При этом не так важно, можно ли встретиться с этими людьми вживую или эта связь только дистанционная. По словам психолога, близость и привязанность могут прекрасно работать и на расстоянии.

Хорошим способом помочь себе в таком случае может быть воссоздание в памяти лиц тех людей, которые нас любят и хорошо к нам относятся. Если есть под рукой какие-то вещи, которые напоминают о связи с близкими, помогает взять эти предметы в руки: укутаться в плед, подаренный подругой, покрутить на пальце обручальное кольцо, поставить на рабочий стол рисунок своего ребенка.

Специалист советует искать дружбу там, где могут пересечься общие интересы. Например, в группе изучения языка в новой стране или на волонтерстве. Такие сообщества помогают пережить одиночество через точки сопричастности с другими людьми: увидеть, что другие сталкиваются с теми же трудностями или так же горят важным делом. Даже если близких отношений завязать не получилось, объединение на почве общего дела и ценностей станет целительным опытом.

— Переживать кризисы человеку часто помогает помощь другим. Как правило, мы все хотим быть хорошими людьми, хотим, чтобы нас ценили. Помощь другим может очень наполнять человека, находящегося в непростой ситуации. Это отличный способ преодолеть чувство одиночества, потому что, когда мы помогаем кому-то, это дает ощущение близости, востребованности, связи с другими, — пояснила Анна Заморникова.

Существует убеждение, что заводить дружбу взрослым сложнее, чем детям. Но, по мнению психолога, это не совсем так: дети проще идут на риск и экспериментируют, а их опыт неудач может не закрепляться как установка о себе. Но и взрослые тоже могут развивать гибкость мышления: идти на риск, знакомиться, открываться, прислушиваться к своим ощущениям от новых контактов.

Сейчас, во время войны, как бы парадоксально это ни звучало, найти единомышленников может быть даже проще. Общие ценности, по словам психолога, — важный фактор в установлении близости.

— Мы можем искать «своих» людей в местах, которые ценностно нам близки. Или же опознавать «своих» по диалогам о фильмах, книгах, каналах, которые человек читает или смотрит. В ситуации атомизации и идеологического раскола многие люди так или иначе стараются обозначить свою позицию, каким-либо безопасным образом выразить свое отношение к происходящему. Если мы видим такие знаки, это может быть отличной базой для создания отношений, ведь по крайней мере по одному очень важному критерию вы на одной стороне, — отметила психолог.

Как справиться с одиночеством самостоятельно
 

В кризисной ситуации человека могут переполнять негативные эмоции, из-за которых теряется контакт с реальностью. Чтобы заземлиться, психолог Анна Заморникова советует задать себе вопросы:

• Есть ли кто-то, кто, несмотря на обстоятельства, остается рядом со мной?

• Нет ли в моем окружении людей, с которыми мне хотелось бы быть ближе, но я пока не делаю шагов навстречу?

• Происходило ли за последние месяцы такое, что знакомый мне человек проявлял инициативу в общении со мной, а я не отреагировал(а) на это, хотя на самом деле был(а) бы не против поддержать контакт?

Ответы на эти вопросы часто иллюстрируют, что идея об «абсолютном» одиночестве не соответствует действительности. Дальше можно попытаться на эмоциональном уровне воссоздать внутри себя опыт доверия, близости, благодарности или сопричастности с другим человеком. Помогут вопросы:

• Когда вы в последний раз чувствовали близость с кем-то?

• Каково это было?

• Что сделал/сказал вам другой человек?

• Как это чувство не-одиночества повлияло на вас?

Также важно проанализировать прошлый опыт переживания одиночества: по словам психолога, часто подобные чувства мало связаны с событиями настоящего. Чувство одиночества может преследовать всю жизнь, иногда усиливаясь от внешних триггеров. Это может быть опыт, который дал нам определенные представления о себе, об отношениях с другими, об окружающем мире, например: «Я никому не нужен», «никто не придет мне на помощь, если мне будет трудно», «все близкие люди все равно меня покинут», «никому не важны мои проблемы». В таком случае речь идет об эмоциональной депривации — опыте, когда человек остается со своими переживаниями один на один, без поддержки близких. Тогда, вероятнее всего, простые техники не помогут и потребуется помощь специалиста.