Современность заставляет людей требовать от себя большего: много зарабатывать, обладать машиной и недвижимостью, путешествовать, состоять в отношениях с успешным партнером, запускать блог и бизнес. А если не получается достичь идеала, кажется, что жизнь проходит зря.

Клинический психолог и автор блога «Пост_тревога» Татьяна Павлова рассказала «7х7» о том, как экзистенциальный перфекционизм стал социальной идеей и что каждый может сделать, чтобы справиться с давлением высоких стандартов.

Как мечта об идеальной жизни мешает жить

Экзистенциальный перфекционизм — неформальный подвид перфекционизма, который означает ожидание идеальной жизни. В такой картине мира, как правило, нет места разочарованию или сожалению и все сферы полностью развиты.

— В коучинге есть техника «Колесо баланса». В некоторых вариантах заполнения бланка человеку предлагается оценить от одного до 10, насколько он удовлетворен сферами своей жизни. Ожидается, что в идеале стоит стремиться к полной удовлетворенности. Экзистенциальный перфекционизм является отражением такого представления. У тебя все должно быть максимально развито: карьера, семья, здоровье, внешность и так далее, — говорит Татьяна Павлова.

У человека с тягой к экзистенциальному перфекционизму есть, например, планка романтических отношений — высокие ожидания от партнера. В реальности этого можно никогда не достигнуть, а неудовлетворенность существующими отношениями и сожаления будут расти.

Чем больше перфекционист требует от себя, тем больше он разочаровывается. Это может стать фактором развития тревожных, депрессивных расстройств и расстройства пищевого поведения.

«Колесо баланса». Иллюстрация «7х7»

Перфекционизм начинается со сравнения

Вместе с идеями неолиберализма и меритократии (принципа управления, по которому высшие должности должны занимать наиболее способные люди) и высокой конкуренцией в обществе зародилась идея, что каждый человек, если сильно постарается, сможет достичь идеальной жизни.

Конкуренция и индивидуализм уже существовали, когда появились социальные сети — еще один способ сравнивать себя с другими людьми.

— Социальные сети очень расширили наши референсные пойнты — те объекты, с которыми мы себя сравниваем. Люди рассчитаны на то, чтобы сравнивать себя с теми 50 людьми, которых они видят вокруг, и обычно это не такая большая разница. Сейчас у нас бесконечное количество образов, с которыми мы себя сравниваем, что создает бесконечное количество поводов для разочарования и сожалений, — объяснила психолог.

По словам Павловой, экзистенциальный перфекционизм — культурная установка. Она сложилась из-за того, что экономическая конкуренция сменилась личностной, а соревновательность распространилась на все сферы жизни.

— Мы начинаем рассматривать свою жизни как проект: насколько он успешный или неуспешный, — добавила специалистка.

Ситуация может меняться во время массовых кризисов. Они понижают ожидания от жизни, уменьшают воображаемое пространство выбора и тем самым могут сделать людей более удовлетворенными тем, что у них уже есть. Татьяна Павлова привела в пример пандемию коронавируса:

— У нас была определенная картина мира, в которой мы могли ездить куда угодно и получать то, что хотим. И тут наступают достаточно сильные ограничения. Если эти ограничения длятся какое-то время, то пространство выбора сжимается. А большое количество вариантов выбора парадоксальным образом рождает больше сожаления.

Во время массовых кризисов люди замечают, что жизнь неидеальна не только у них. Это может принести облегчение, смирение и даже дать повод для благодарности.

Как противостоять экзистенциальному перфекционизму

Экзистенциальный перфекционизм — часть глобальной культуры. Но начать меняться можно на индивидуальном уровне. Вот несколько советов.

  • Осознавайте влияние перфекционизма на себя: замечайте его и отделяйте от своей личности. Отсеивайте нереалистичные идеи, навязываемые со стороны — например, успешными блогерами или путешественниками.

  • Уменьшайте количество триггерных образов и картинок. По возможности отпишитесь от личностей, которые провоцируют зависть и ощущение неудовлетворенности.

  • Практикуйте благодарность. Умение благодарить себя за то, что уже есть, помогает справиться с перфекционизмом. Можно вести дневник благодарностей: периодически записывать, кому и за что можно сказать спасибо. Согласно исследованиям, практика благодарностей приносит наибольший эффект, если выполнять ее раз в неделю.

  • Выстраивайте горизонтальные связи. Это может быть знакомство с соседями или создание более широких сетей взаимодействия с другими людьми — локальные группы, поддерживающие встречи. Это уменьшает чувство конкуренции и позволяет чувствовать больше кооперации.

  • Работайте со своими ожиданиями. Периодически задавайте себе вопросы: что я жду от жизни в целом, от отношений, от карьеры? Техники, которые помогают, можно найти в книге Роберта Лихи «Свобода от сожалений».

— Перфекционизм не является патогенным сам по себе. Высокие стандарты — это хорошо, но важно развивать спокойное отношение к тем ситуациям, когда эти высокие стандарты не достигаются, — напомнила психолог.