Павел Дуняк — психолог из Саратова. Во взрослом возрасте он обнаружил у себя признаки синдрома дефицита внимания: не мог работать в офисе, часто ссорился с коллегами, которые отвлекали его от дел, не умел подолгу концентрироваться на одной задаче, бросал проекты на середине, потеряв к ним интерес. Павел стал узнавать, что с ним происходит, — читал книги, проходил курсы повышения квалификации. Затем ушел из найма в самозанятость и стал работать с клиентами онлайн, открыл телеграм-канал о жизни с синдромом дефицита внимания. Дуняк рассказал «7х7» о синдроме и поделился проверенными на себе техниками концентрации.

Два разных дефицита внимания

Специалисты различают СДВГ — синдром дефицита внимания и гиперактивности — и СОДВ — ситуационно обусловленный дефицит внимания.

Для СДВГ характерны низкая концентрация внимания, импульсивность, повышенная эмоциональность. Люди с СДВГ часто отвлекаются и с трудом могут вернуться к прерванному занятию. Диагноз СДВГ может поставить только специалист-психиатр. СДВГ чаще всего обнаруживается у детей, но может проявиться и у взрослых. Синдром обусловлен генетически или может быть вызван родовыми травмами. Врачи могут назначить пациентам с СДВГ медикаментозное лечение, психотерапию.

Ситуационно обусловленный дефицит внимания характерен для многих современных людей. Он связан с ускорением ритма жизни, вызовами, которые бросает среда, — например, офисной работой в опен-спейсе, где работника постоянно отвлекают коллеги, клиенты, всплывающие уведомления. Организм таким образом реагирует на стресс от постоянного переключения внимания. СОДВ может ощущаться как постоянная тревога, суетливость, «туман в голове». Павел считает, что СОДВ похож на привычку: человек уже не может удерживать внимание в течение длительного времени.

Самодиагностика не сработает

Тестов для самостоятельной диагностики СДВГ и СОДВ нет. Поэтому идти к специалисту нужно, когда человека не устраивает его состояние. Например, когда надоели ссоры со знакомыми и коллегами, постоянная смена работы, повторяющиеся неудачи в отношениях. Примерять на себя симптомы из интернета Павел не рекомендует.

Восстанавливаем дефицит внимания: проводим «дофаминовый детокс»

Постоянное отвлечение может быть симптомом дофаминового дефицита — когда гормон и нейромедиатор дофамин не вырабатывается организмом в достаточном количестве. Тогда человек ищет источник дофамина: зависает в онлайн-игре, ест сладости, бездумно листает соцсети или смотрит видео, залипает в окно. Но есть и более сложные способы добыть дофамин: учиться новому, читать книги, завершать дела, начинать новые проекты.

Павел Дуняк советует периодически устраивать «дофаминовый детокс» — ограничивать себя в получении простых и быстрых удовольствий и сосредоточиться на более сложных и длительных. Причем делать это надо регулярно. Например, раз в неделю учиться готовить новое блюдо, каждый вечер вести дневник с записями о прожитом дне, ходить на обучающие курсы по расписанию.

 

Практики, которые стоит превратить в привычки

Человек с СОДВ или СДВГ, зная о своем состоянии, может управлять своей жизнью. Тревожащие симптомы поддаются контролю — иногда и без участия специалиста.

Очистите рабочее место. Уберите все, что может отвлечь от работы. Назойливых коллег это тоже касается. Их можно попросить не отвлекать вас в определенные часы. Стоит отключать уведомления в чатах, пока работаете над конкретным проектом.

Устраивайте разгрузочные дни без кофе и сладостей. Они влияют на выработку дофамина. Вместо них включите в рацион овощи и фрукты.

Чередуйте работу и отдых. Можно не начинать с суровой классики «сорок минут работы, двадцать отдыха» — для человека с дефицитом внимания это сложно. Можно устраивать короткие промежутки: две минуты работы, пять, десять — но все это время не отвлекаться от задачи и отмечать прогресс в ее выполнении.

— Есть шутка: «Правила тайм-менеджмента от Глеба Архангельского работают только у Глеба Архангельского». Подстраивайте техники под себя, — советует Павел Дуняк.

Ведите расписание. Павел использует бумажный ежедневник, но предлагает пользоваться и электронными планировщиками — например, гугл-календарем. Если нравится играть, скачайте приложения, которые показывают прогресс в реальном времени. Например, Forest: виртуальное дерево растет, только когда приложение работает поверх других (откроете ТикТок — рост остановится). В Habitica игрок берет на себя управление персонажем и прокачивает его, выполняя поставленные себе же задачи. Можно соревноваться с друзьями.

— Привычка важнее результата, а ежедневник — лучший друг СДВГшника, — комментирует Павел.

Для формирования привычки нужно время. Недостаточно попробовать один раз и забыть. Нужно практиковать один прием хотя бы неделю, а лучше месяц, чтобы понять, работает он или нет.

Две техники для срочной концентрации внимания

Дыхание квадратом

Дышите и считайте: вдох на четыре счета, пауза, выдох на четыре счета, пауза. И повторить несколько раз. Можно визуализировать квадрат или держать его перед глазами для удобства.

Повторение этого упражнения четыре раза в медленном темпе помогает не только подготовиться к работе. Эта техника используется и для выхода из панической атаки. Все дело в том, что спокойное, расслабленное дыхание включает парасимпатическую систему — она отвечает в организме за успокоение.

 

Заземление

Оглянитесь вокруг и медленно назовите пять предметов, которые увидите вокруг себя (например, карандаш, скрепки, степлер). Затем — пять звуков (шум кондиционера, гудки машин за окном), пять запахов (духи, дым, цветы), пять вкусов, которые вы ощущали за день (кофе, хлеб — заодно поможет вспомнить, когда и что вы ели в последний раз), пять чувств (я сижу за столом, спиной чувствую спинку стула, пальцами — клавиатуру, и так далее).

Как не провоцировать дефицит внимания

Не читайте новости, особенно негативные. Желание читать новости, уверен Павел, обусловлено пристрастием к легкому дофамину. Сообщения об авариях и катастрофах вызывают быстрый прилив сильных эмоций, но постоянное чтение таких новостей погружает в апатию и растерянность.

— Можешь повлиять на события, о которых читаешь, — иди и сделай это. Не можешь — отключись от потока негатива, — считает психолог.

Выключайте уведомления. Мозгу требуется около 15 минут, чтобы с полной отдачей вернуться к прерванному занятию, говорит Павел. А значит, каждое новое уведомление о рекомендуемом друге или лайке под постом отнимает четверть часа, которую можно потратить на дела. Эксперт советует отключить все ненужные уведомления, избавляться от нерабочих оповещений во время работы и, наоборот, выключать рабочие чаты в выходные.

Найдите друга, с которого можно брать пример. Человеку с дефицитом внимания скорее подойдет товарищ, у которого все в порядке с концентрацией, считает Павел:

— Два человека с СДВГ займутся чем угодно, кроме рабочих проектов. Более сконцентрированный человек поможет лучше.