Ольга откладывает дела и «залипает» в игры на телефоне. Елена не может соблюсти режим сна и всегда ложится поздно, считая, что она «просто ленивая», чтобы разбираться с делами вовремя. Светлана грызет ногти, а Марина снова начала курить. Саша несет сладости к компьютеру и нервно съедает пару плиток шоколада за вечерней работой.
Каждая из них считает свои привычки вредными и не понимает, почему не может бросить их. Кто-то даже говорит, что привычки вроде курения дают им чувство стабильности, остаются единственным постоянным делом во время перемен. Как на самом деле связаны привычки и ощущение стабильности и что нужно делать, чтобы заменить вредные привычки на полезные, объясняет психофизиолог Яна Староверова.
Как работает привычка
Привычное действие не требует по-новому осмыслять ситуацию и принимать решение. Далеко не все привычки — это физические действия, и не все они вызывают эмоции. Например, мыть руки перед едой — тоже привычка, но безэмоциональная.
Эмоции скорее возникают при попытке отойти от привычного поведения — это всегда сначала легкий (или не очень легкий) негатив из-за необходимости предпринимать дополнительные усилия. После этого человек может испытать более глубокие эмоции: от сильного гнева на дискомфорт до восторга от новых впечатлений.
Вредная привычка — это когда хорошему человеку плохо
Можно ли назвать привычку вредной? Яна Староверова считает, что да. Однако вред и польза не абсолютные показатели, их можно оценить только в отношении конкретного процесса. Любая привычка может быть вредной или полезной в зависимости от контекста. Без какого-то позитивного эффекта привычка не закрепляется, поэтому безоговорочно вредных привычек не бывает. Так мы обычно называем те действия, при которых негативных последствий больше, чем позитивных.
При этом стойкость привычек, от которых хотелось бы избавиться, давно уже не считается пороком воли или слабостью личности. И работа начинается не с того, как вести себя по-другому, а с того, почему шаблонная ситуация в жизни человека много раз была оценена так, что вредящее в итоге поведение было выбрано как оптимальное.
Как помогают вредные привычки
Иногда люди выбирают вредные для своего здоровья привычки — например, курение, выпивку или малоподвижный отдых — именно потому, что они поднимают настроение, снижают усталость или создают чувство безопасности. Еще эти действия помогают чувствовать контроль над своей жизнью, могут даже снижать тревогу.
— В моменты перенапряжения использовать дополнительные средства для регуляции нервной системы — не просто хорошо, а прямо отличная идея. Я бы, конечно, рекомендовала лекарства, но не всегда и не всем они доступны. Моя мысль: лучше спать под алкоголем, чем не спать вообще.
Но при этом важно контролировать последствия, отдавать себе отчет: «Я буду использовать этот деструктивный способ справиться со стрессом, потому что сейчас у меня нет лучших альтернатив. Я закончу, когда…» Менеджмент последствий — занятная тема про взрослую жизнь и ответственность, — пояснила Яна.
Почему нельзя «просто перестать»
Бороться с вредными привычками время от времени пытаются все. И почти все эту борьбу начинают с попытки «просто перестать» что-то делать. Можно упростить себе задачу, продумав систему наград («если я не буду есть сладости 20 дней, на сэкономленные деньги куплю себе билет на концерт») и перестроив окружающую среду (чтобы перестать бросать одежду на стул, неплохо убрать сам стул из комнаты). Но избавление от привычки все еще требует изрядного напряжения силы воли.
— Самое обидное, что такой подход трансформирует привычки очень медленно: стоит чуть отвлечься и сразу «просто делаешь это снова». Потому что не в поведении дело, — объяснила психофизиолог.
Она показывает механизм привычки: если человек делает что-то снова и снова, значит, это ему зачем-то нужно. Остается понять зачем.
— В борьбе с привычками первый вопрос: «Зачем мне это нужно?» — а следующий: «Есть ли у меня другой способ это получить?» Ложитесь спать в два-три часа ночи? А есть ли у вас другое время, чтобы пожить для себя? Едите слишком много фастфуда? А что еще приносит вам радость? Залипаете в игры на телефоне? А достаточно ли у вас видимых успехов в реальной жизни? — рассказала Староверова в своем канале.
В итоге попытки «просто перестать» чаще всего не срабатывают, потому что потребность, из-за которой возникла привычка, никуда не исчезает.
Как избавиться от привычки, но сохранить контроль над жизнью?
Ощущение стабильности работает и с вредными, и с обычными привычками, — например, покупать кофе перед работой или ставить кружки донышками вверх. Так что, если ваши вредные привычки приносят эмоциональную выгоду — определите ее, сформируйте альтернативный (работающий) способ получения той же выгоды и уберите вредящее поведение. Найдите способ получать те же эмоции, но другим путем.
Если у привычки нет эмоциональной выгоды для вас, тогда нужно найти столь же простую альтернативу без минусов. Например, если вы привыкли разбрасывать носки или забрасывать их под кровать, но хотите перестать это делать, поставьте рядом с кроватью корзину для ношенной одежды: вещи не будут раздражать других, а кидать носки в корзину — не сложнее, чем в угол.
Почему не стоит ругать себя за провалы в попытках избавиться от привычки
— Потому что это не поможет, — говорит эксперт. — Ну серьезно. Вы же пробовали много десятков раз. И если все еще не помогло, значит, пора уже перестать тратить силы на гнев и попробовать другие стратегии.