Реальность, в которую погружены россияне, заставляет испытывать тяжелые эмоции, иногда лишает способности радоваться жизни. Люди чаще выгорают и тревожатся, при этом не зная, как себе помочь, или не обладая ресурсами для этого.

Разбираемся, как с помощью писем для себя за несколько минут и без особой подготовки вернуть равновесие, обрести счастье и победить страхи.

Письменные практики — один из самых доступных способов самопомощи

Они подходят тем, кто не готов пойти на группу психологической поддержки или заниматься с психологом. Для письма не нужно так направленно дисциплинировать сознание, как этого требуют медитация и другие практики осознанности. Понадобятся время — несколько минут, и инструмент — бумага, ручка, телефон или компьютер. Но даже они необязательны.

Письменные практики укрепляют психическую устойчивость. Вот как

Человек пишет медленнее, чем думает. Мысли, которые крутятся в голове день за днем, на письме наконец-то находят развитие и продолжение. Так получается задержаться на них, отыскать решение проблемы, взглянуть на ситуацию со стороны.

При письме можно выбрать, с чьей позиции говорить, позволить высказаться голосам внутри себя в безопасной обстановке, выслушать без оценки свои потребности, страхи и желания. Еще можно придумать адресата — человека, с которым в реальности вы не можете или не хотите откровенно поговорить. Для психики это будет такой же проработкой эмоций, как и настоящее общение.

Во время письменной практики человек проходит три фазы: настройку — обращение внимания на дыхание и тело; экспрессивное письмо — выражение своего состояния в словах; рефлексивное письмо — перечитывание написанного, обретение большей свободы для дальнейшего поведения. Текст становится частью прошлого, помогая сделать следующие шаги к созданию будущего.

Что можно сделать через письменные практики:

  • научиться ценить хорошее и стать счастливее;
  • понять себя и свои ценности;
  • выразить переживания и освободиться от их груза;
  • найти решения проблем;
  • обрести способность действовать, быть автором жизни;
  • преодолеть травму и проститься с прошлым;
  • создать образ будущего.

Чтобы помогать себе через письмо, не нужно быть писателем

Пятерка за грамотность тоже не пригодится, потому что никто не будет ставить оценку письмам для себя. Самое главное — осознавать актуальную потребность и найти время, чтобы ответить на нее.

Можно писать раз в неделю 15-20 минут, три-пять минут каждый день или утром и вечером вести специальные дневники («6 минут», «утренние страницы» и другие). Разовые акции тоже полезны, но при регулярном обращении к письменным практикам формируется привычка, постепенно дисциплинирующая жизнь.

Необязательно писать от руки. Можно печатать на клавиатуре, наговаривать текст через функцию диктовки на телефоне, даже чертить слова пальцем в воздухе. Главное — новые нейронные связи, которые образуются в мозге в процессе письма, и возможность скрыть написанное от чужих глаз.

Варианты письменных практик

1. Сконцентрироваться на хорошем

Каждый вечер записывайте три приятные вещи, которые случились с вами днем. Любимый завтрак, хорошая погода, вкусный кофе, встреча с подругой, прогулка по парку в обеденный перерыв, добрая новость, — даже возможности дышать, ходить, говорить сами по себе приятны.

Необходимость записать приятные вещи вечером заставляет мозг в течение дня замечать подходящие аспекты реальности. А значит, внимание меньше концентрируется на отрицательных сторонах и гнетущих мыслях.

2. Преодолеть тревогу

Если в голове засели мысли о том, как все плохо и будет хуже, можно последовательно расписать свои действия при всех плохих сценариях. По пунктам ответить на все «Что я буду делать, если...». Что будет, если вы потеряете работу, учебу или бизнес, будете вынуждены переехать, окажетесь под давлением силовиков, лишитесь накоплений, заболеете и так далее.

Лучше всего разбираться со страхами в спокойной, безопасной обстановке. Представить каждую ситуацию, в которой теряется нечто ценное, и свои действия в ней. Как правило, из любого сценария, кроме смерти, выход найдется. А понимание, как помочь себе, к кому обратиться, где найти деньги, как решать проблему, поможет немедленно приступить к действиям, если страх оправдается.

3. Найти смысл в каждом дне

Продолжение списка трех приятных вещей за день — практика благодарности. Во время нее нужно проговаривать свою благодарность кому-либо или чему-либо: благодарю коллегу за помощь с задачей, благодарю таксиста за то, что быстро и безопасно довез до дома, благодарю соседей за тишину вечером и так далее. Это помогает ценить каждый день, проживать его с осознанием уровня своего благополучия.

Отдельно можно писать о том, ради кого или ради чего стоит держаться. Это станет регулярным напоминанием и опорой в буднях.