Плачьте, ищите союзников, удалите соцсети. Врач-психиатр Виктор Лебедев — о том, как психологически выжить во время боевых действий

Не стесняйтесь своих эмоций

— Эмоции — это естественная реакция на происходящие события. Новости о войне могут вызывать досаду, негодование, злость, бессилие, печаль, тревогу, стыд — это нормально. Не пытайтесь спрятать или подавить эмоции внутри себя. Не пытайтесь их заблокировать. Вы только потратите много сил, будете выматывать себя, а они все равно никуда не денутся.

Эмоции надо выпускать. Если хочется поплакать — поплачьте. Хочется покричать — покричите. Это все естественно. Не стесняйтесь.

Найдите единомышленников

— Ищите союзников. Они помогут вам убедиться, что ваши эмоции и ваши мысли совершенно нормальны. Что они находят отклик у других людей, что вы не одиноки.

При этом помните, что человек или группа людей, с которыми вы хотите поделиться своими переживаниями, должны быть в ресурсе все это выслушать. Им тоже может быть тяжело.

Оцените свое состояние

— Человеку, который когда-то страдал психическим расстройством и почувствовал признаки обострения, лучше обратиться к специалисту — психиатру или психотерапевту. На фоне новостей про войну психическое состояние легко может ухудшиться, а это опасно.

Позаботьтесь о себе

— Не забывайте о своих потребностях. Люди, которые находятся в тревоге и напряжении, могут забывать поесть, попить, сходить в душ и даже в туалет. Понятно, что есть люди, которым еще хуже, которые прямо сейчас под обстрелами. Но и вы у себя один/одна. Возьмите паузу.

Вы знаете, что вам нужно для успокоения. Если нужно уединиться, уединитесь. Хочется залипнуть на шоу в YouTube — залипайте. Вспомните, что помогло вам справиться с кризисом, когда начался коронавирус и пришлось сидеть дома. Возможно, набор этих же действий поможет и сейчас.

Отдохните от соцсетей

— Контент с фотографиями и видео боевых действий давит на психику. Соизмеряйте свои силы и не насилуйте себя этим контентом. Детали уже не важны.

Скоро в соцсетях появится много личных историй, которые станут еще большим триггером, чем новости. Вы увидите там живых людей. Помните, что вы сочувствуете им даже без огромного количества подробностей. Не добавляйте кошмара в свою жизнь, вы и так все понимаете.

Определитесь, сколько времени в сутки вы готовы посвящать новостям. Ограничьте количество источников информации — возможно, до одного. Читайте то, что нравится по подаче и где журналисты не используют истеричный эмоциональный слог. Информация такого плана похожа на радиацию: если не хотите попасть под ее вредное воздействие, сокращайте время контакта и держитесь подальше от источника.

Можете на какой-то период удалить все соцсети со своего телефона и уйти в цифровой детокс. Можете поставить искусственные ограничители. Например, приложения для контроля времени, проведенного в соцсетях.

Верните контроль над своей жизнью

— Мысли о том, что мы не можем остановить войну и защитить людей прямо сейчас, способны вызвать чувство собственной беспомощности. Боритесь с ними через действия, пусть даже незначительные или символические.

Вы не пленники этой ситуации, и на самом деле вы можете сделать очень многое: повлиять на окружение вокруг себя, сделать что-то по дому. Если бездействие вас гнетет, уйдите хоть в какую-нибудь деятельность. Верните себе контроль за своей повседневной жизнью, погрузитесь в привычную и понятную атмосферу.

Это не значит, что вы перестанете замечать войну. Это значит, что вам надо выбраться из оцепенения. Давайте будем честны: решение проблем подобного уровня не зависит от одного человека. И есть вещи, которые не решаются быстро.

Работайте с агрессией

— Если человек испытывает агрессию и хочет кого-то побить — это одна из реакций на стресс. Реакция распространенная. И важно понимать, что бить людей нельзя. Зато можно кричать, плакать, бить подушку или грушу в спортзале.

Гнев — это физиологическая реакция. И вы имеете право на то, чтобы выпустить этот гнев. Мне в свое время очень хорошо помогала колка дров. Вы должны руками почувствовать какое-то сопротивление — отжимания тоже помогают.

Мы не можем изменить эмоции. Но мы можем изменить способ их выражения.

Легитимизируйте протест внутри себя

— Если у вас есть протест, выражайте его разными законными способами. Пишите посты, письма, обсуждайте волнующую тему с кем-то из близких. Даже если вы нарисуете плакат и повесите его дома — почему нет? Легитимизируйте свою позицию, дайте ей место.

Выстраивайте границы в общении с оппонентами

— Ответьте честно на вопрос: нужно ли вам сохранять отношения с родственниками, друзьями, коллегами, которые кардинально расходятся с вами во взглядах? Помните, что вы не обязаны оставаться для всех удобным милым пирожочком. У вас есть право на свои взгляды и чувства.

Если вы хотите общаться с оппонентами дальше, можно установить границы и правила. Например, «давай ты не будешь комментировать мои посты на эту тему, потому что это мое личное мнение, и ты можешь не уважать его молча. Либо до свидания».

Нет ничего страшного в черном списке. Для соцсетей это нормально. Помните прежде всего о себе. Вы живете для себя. Если вы не хотите говорить на какую-то тему, это уже прекрасная позиция, вы имеете на нее право.

Если близкий человек пытается научить вас, как «правильно жить», — это не про гармоничные отношения и не про границы в семье. Вы не должны соответствовать ожиданиям и взглядам своих родственников. Вы не обязаны говорить о том, что вам не нравится. Даже с очень близким человеком.

Если в семье начинается раскол, вы всегда можете сказать: давайте остановимся и не будем на эту тему говорить. Пусть каждый останется при своем мнении, это тоже неплохо.

Загасить конфликт можно при помощи выхода на какую-то общую тему, которая всех беспокоит. Например, тема может быть такой: никто не должен умирать ради идеологических целей.

Не спешите действовать

— Не порите горячку, не делайте далеко идущих выводов. Подождите, когда уляжется шторм. Оценивать масштаб разрушений и решать, что делать, мы будем потом. Сейчас главная обязанность — позаботиться о себе и близких.

Создайте место, где вы будете восстанавливаться, чтобы идти дальше. Найдите свою тихую гавань. Постарайтесь не потерять в себе человека. И постарайтесь в других людях видеть тех же, кого видите в себе.